禁煙してランニングを始めたら体が変わった｜咳・心肺・睡眠のリアルな変化

「禁煙したのに息が上がる」「走ると気持ち悪くなる」。
禁煙直後にランニングを始めると、僕自身も同じような感覚がありました。

僕はコロナ禍で咳が止まらなくなり、気管支喘息手前でタバコをやめました。
そこからランニング・サッカー・登山を再開して、心肺が戻っていく過程をかなりリアルに体感しました。

この記事では、禁煙後にランニングを取り入れて気づいた変化を、
「しんどかった時期」「楽になったタイミング」「心肺の戻り方」という流れでまとめています。

同じように禁煙中で運動を始めたい人の参考になれば嬉しいです。

禁煙直後にランニングを始めたときの体の状態

禁煙した直後にランニングを始めたときは、正直かなりしんどい状態でした。

季節の変わり目や体力が落ちているときは咳が出ることも多く、走り出してもすぐに息が上がる。胸が苦しくなるような感覚もあって、1kmあたり7分くらいのゆっくりしたペースでも余裕はありませんでした。

それでも走り始めた理由は、弱っている心肺機能を強化したかったからです。咳が続いたり、体が重く感じたりすることが増えてきて、「このままじゃあかん」と思ったのがきっかけでした。

今思えば、この“しんどさのピーク”が一番つらかった時期でした。

1週間〜1ヶ月で変わった心肺の変化

最初の1週間はとにかく筋肉痛と喉の痛さがしんどかった

走り始めて最初の1週間は、とにかく身体中の筋肉痛がつらかったです。
禁煙したとはいえ、長いあいだ運動から離れていたこともあって、全身が悲鳴を上げる感じでした。

息切れや咳はこの時点ではほとんど変化がなく、走ればすぐ息が上がるし、呼吸も浅いまま。特に冬場は、冷たい空気を吸うと喉が焼けるように痛くて、走り出しはかなりしんどかったです。ある程度走ると痛みは収まるけれど、それまでは「なんでこんなしんどいこと始めたんや…」と思うこともありました。

正直、この1週間で「よし続けよう！」という気持ちにはなれませんでした。
続けるべきか迷ってました。

2〜3週間で呼吸が安定し、ペースも少し上がってきた

走り始めて2〜3週間ほど経つと、少しずつ変化が見えてきました。

特に感じたのは“呼吸のしやすさ”です。
走り出しの頃はすぐに息が乱れていたのに、この頃になると息を一定のリズムで保てるようになってきて、苦しさがかなり減りました。

ペースも自然と上がり、1kmを6分前後で走れるときも増えてきました。無理してスピードを出しているわけではなく、呼吸が乱れにくくなったことで、体の動きがスムーズになった感覚でした。

そして大きかったのが、下半身の筋肉痛が落ち着いてきたこと。
走り始めの頃は毎回のように筋肉痛が出ていたのに、この頃には5km走ったくらいでは筋肉痛がほとんど出なくなり、「あ、慣れてきたな」と感じる瞬間が増えました。

この“呼吸が整う感覚”と“筋肉痛が減ってきた実感”が、続けるモチベーションにも繋がりました。

1ヶ月を過ぎた頃には呼吸の調整ができるようになった

1ヶ月ほど続けると、走っていても呼吸のコントロールがしやすくなりました。

最初の頃は息が乱れたらそのまましんどくなるだけでしたが、
この頃には「しっかり吐いて、しっかり吸う」が自然とできるようになり、息が上がってきてもすぐに呼吸を整えられる感覚がありました。

体重も少しずつ落ちてきて、体が軽くなり始めたのも大きな変化のひとつ。
ただ、当時は筋トレを全くしていなかったので、脂肪と一緒に筋肉もかなり落ちていたと思います。本業が力仕事ということもあって、逆に仕事中はかなりしんどかった時期でした（笑）

それでも不思議なことに、一時期は“走らないと落ち着かない”くらい、ランニングが生活の一部になってきていました。禁煙のイライラやストレスも、走ることで自然と消えていく感じがあって、気がつけば運動が一番のリフレッシュになっていました。

禁煙×ランニングの相乗効果はかなり大きかった

禁煙とランニングを同時に続けることで、体にもメンタルにも大きな変化がありました。

まず一番感じたのは、心肺機能が明らかに強くなったこと。
最初は1km走るだけで息が上がっていたのに、続けていくうちに呼吸が整いやすくなり、長い距離でも苦しくなりにくくなりました。サッカーや登山でも「あれ？こんなに動けたっけ」という場面が増え、運動全体が楽しくなっていきました。

禁煙によるイライラもかなり減ったと思います。
走っていると自然とストレスが抜けていく感覚があって、気持ちが落ち込んでいる日でも、走り終わる頃には頭の中がスッキリしていました。走りながら考え事をして、物事を整理する時間にもなっていました。

そしてもう一つ大きかったのが、夜ぐっすり眠れるようになったこと。
子どもと一緒に8時ごろ寝落ちしてしまう日も多く、寝つきの悪さや眠りの浅さがほぼ無くなりました。運動と禁煙の組み合わせは、睡眠にも良い影響を与えていたと思います。

こういう“生活全体の質が上がる感覚”は、禁煙だけでは得られなかった変化でした。

ランニングを続けて良かったこと

禁煙と同時にランニングを続けて、良かったと感じることはいくつかあります。

まず大きかったのが、心肺機能がしっかり強化されたこと。
それまで季節の変わり目になると咳が出たり、気管支が弱りやすい状態が続いていましたが、ランニングを習慣にしたことで気管支喘息の再発予防につながっている実感があります。呼吸が安定していると日常生活そのものがかなり楽になりました。

体重も落ちて、体が軽くなったのも嬉しい変化でした。
見た目だけじゃなく、動き出しの重さや疲れやすさが減っていくことで、「前より元気になってるな」と感じられる瞬間が増えていきました。

そして何より、体力がついたことで気持ちが前向きになり、
「他のことにも挑戦してみようかな」
と思えるようになったのが一番の収穫でした。サッカーに復帰したり、登山に行ったり、生活の幅が広がっていくのは、ランニングを続けてきたおかげです。

まとめ：ランニングは禁煙の強い味方になる

禁煙とランニングを続けてみて感じたのは、「ランニングは本当に助けになる」ということです。

最初はしんどいし、思うように体も動きません。でも、走っている間は気が紛れるし、走り終わったあとの疲れで夜もしっかり眠れます。禁煙のストレスやイライラを流してくれる時間にもなります。

無理して速く走る必要はまったくなくて、自分のペースでゆっくり続ければ十分です。強度を上げすぎたり、疲れている日に無理して走ると怪我につながることもあるので、調子を見ながら続けるのがいちばん長続きします。

禁煙直後は特にしんどい時期ですが、続けていくと呼吸が整ってきて、「あれ？前より楽に走れてる」と気づく瞬間が必ず来ます。

僕でも変われたので、きっと大丈夫です。
もし禁煙でつらい時期を過ごしているなら、ランニングはきっと力になってくれると思います。